Com millorar l'absorció del ferro?

Millora l'absorció del Ferro (Fe)

Consumeixes suficient quantitat de ferro? Vols teure-li el màxim partit nutritiu a un plat de llenties? Avui et donem les claus per millorar l'absorció de ferro i evitar així possibles deficiències d'aquest mineral en el teu organisme.

El Ferro, l'oligoelement més important

El ferro (Fe) és el micromineral o oligoelement més abundant del nostre organisme (els oligoelements són els tipus de minerals que consten en el nostre organisme en quantitats infinitesimals). Millora l'absorció del ferro!

El 30% del total de Fe és un ferro d'emmagatzematge, el trobem al fetge, la melsa i la medul·la òssia, i és component de l'hemoglobina, la mioglobina i les cèl·lules dels teixits. Com tots els oligoelements, el ferro és indispensable perquè el nostre cos pugui desenvolupar correctament les seves funcions:

• Intervé en la formació de l'hemoglobina -la proteïna que forma part dels glòbuls vermells encarregada de transportar l'oxigen a les cèl·lules- i dels glòbuls vermells, com també en l'activitat enzimàtica de l'organisme. Amb això, el ferro juga un paper fonamental en el transport i emmagatzematge d'oxigen a les cèl·lules musculars. Per tant cal millorar l'absorció del ferro.
• Intervé en el transport i el metabolisme d'energia a totes les cèl·lules.
• Té un paper fonamental en el sistema nerviós central: regula els mecanismes bioquímics del cervell.

Podem classificar les fonts de ferro segons si són d'origen vegetal o animal:

• Ferro d'origen animal o "ferro hemo": S'absorbeix més fàcilment (d'un 20% a un 30% aproximadament) que el ferro d'origen vegetal. El trobem en aliments com el rovell d'ou el fetge, la carn (sobretot a la de poltre), i al peix.
• Ferro d'origen vegetal o "ferro no hemo": El nostre cos absorbeix entre un 3% i un 8% del total ingerit. El trobem al cacau, a la soja i a les llegums en general, als fruits secs (especialment als pinyons), a les hortalisses de fulla verda, al sèsam, a les algues i als germinats d'alfals.

Segons la OMS (Organització Mundial de la Salut), la carència de Fe es considera el primer desordre nutricional del món. Pot provocar mala síntesis proteica, deficiència immunitària... i alteracions en l'organisme com l'anèmia ferropènica, alteracions a la pell, ungles i cabell, o astènia.

Quines són les necessitats diàries de Ferro per a l'organisme? Millora l'absorció!

Depenent de cada persona, les necessitats diàries de ferro oscil·laren entre els 8 i 11 mg. Tot i això, la seva ingesta hauria d'augmentar-se en dones degut a la menstruació, en homes esportistes, i fins i tot doblar-ne la quantitat si es tracta de dones esportistes (de 20 a 25 mg diaris).

La deficiència de ferro és més freqüent en dones a causa de la pèrdua menstrual, i es tracta d'un tema que pot ser recorrent si no es manté una alimentació equilibrada. Per això és tan important saber que certs aliments poden potenciar o disminuir l'absorció d'aquest mineral, sobretot si es tracta de ferro d'origen vegetal.

Com millorem l'absorció de Ferro?

Per millorar l'absorció de ferro, sobretot de ferro "no hemo" o ferro suplementat, s'aconsella consumir-lo conjuntament amb aliments que continguin Vitamina C (o àcid ascòrbic), E i B6, ja que ajuden a transformar aquest tipus de ferro "no hemo" en estat fèrric, que és la forma com serà absorbit a través de l'intestí per nodrir l'organisme.

Què dificulta l'absorció del Ferro?

De la mateixa manera que trobem aliments que en faciliten l'absorció de ferro, també existeixen aliments inhibidors que la dificulten: els tanins (te, cafè), el clor, l'alcohol, l'excés de fibra, els carbonats, fosfats i oxalats, poc àcid estomacal o consum d'antiàcids, i deficiència de Vitamina C.

Si vols treure el màxim partit nutritiu als aliments que t'aporten ferro, com les llenties o els cigrons que et tenim sempre a punt per emportar i menjar, opta sempre per acompanyar-les amb algun aliment que t'aporti Vitamina C per facilitar-ne la seva absorció, com un suc de taronja, i no amb un te o cafè! ;) Millora l'absorció del ferro!

També et pot interessar: